Białko, jako trzecie źródło energii

Co jest trzecim źródłem energii dla pracy umysłowej oraz aktywności fizyczne? Białka, które powinny stanowić 15% Twojej codziennej diety.

Białka pokarmowe pochodzenia roślinnego i zwierzęcego mają różną wartość odżywczą. Ocenia się ją według ich stopnia zużycia do syntezy białek ustrojowych naszego organizmu. Na co dzień przyjmujemy pożywienie, którego białko ma wysoką wartość odżywczą (np. białko mleka), które nasz ustrój wykorzystuje całkowicie, lub niską (np. białka zbóż).
Najlepiej wykorzystywane przez nasz organizm są białka o składzie zbliżonym do składu białek ustrojowych, czyli białka jaja kurzego i białka mleka kobiecego. Ich wartość odżywcza określona jest jako 100% i odpowiednio do niej szacuje się jakość pozostałych białek.
Jakość białka zależy również od jego strawności. Żeby wartościowe składniki białka zostały w pełni wykorzystane przez ustrój i wchłonięte w jelicie cienkim, muszą ulec całkowitemu strawieniu. Tę informację trzeba wziąć pod uwagę przy komponowaniu posiłków złożonych z różnych surowych i przetworzonych produktów żywnościowych. Strawność białka zależy bowiem od interakcji z innymi składnikami pokarmowymi, a także od sposobu ich przechowywania i przetwarzania.
                                   

Białko w Twojej diecie jest niezwykle istotne dla zachowania odpowiedniej proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową. Kobieta 50–letnia potrzebuje dziennie 0,8 g białka na 1 kg wagi. Jeżeli więc ważysz 68 kg, musisz zjeść codziennie 55 g białka, co jest równowartością 8 jajek lub 11 kubeczków 200g jogurtu naturalnego. Pamiętaj również, że aby wykorzystać białko w pełni należy mu dostarczyć odpowiedniej ilości energii, pochodzącej z tłuszczy lub węglowodanów. W przeciwnym razie organizm wykorzysta do tych celów część aminokwasów, zubożając tym samym wartość odżywczą i budulcową danego białka pokarmowego. Jest to proces, który potocznie nazywamy „zjadaniem” przez białko własnych komórek mięśniowych. Z tego właśnie względu konieczne jest zachowanie odpowiedniego stosunku ilości energii dostarczanej w postaci białka, węglowodanów i tłuszczu w ogólnym bilansie energetycznym Twojej diety.

Białka - aminokwasy

Białka są podstawowym budulcem komórek, tkanek i narządów. Potrzebne szczególnie dzieciom, których organizm rozwija się i rośnie. Niezbędne są również osobom o większej masie ciała. Jednak żaden organizm nie może prawidłowo funkcjonować bez białek.
Podstawowymi składnikami białek są : węgiel( C ), wodór( H ), tlen( O ) i azot( N ).
Białka zbudowane są z aminokwasów, które łączą się między sobą wiązaniami zawierającymi azot. Znamy 22 aminokwasy, z których wyróżniamy 9 niezbędnych do prawidłowej syntezy i efektywnego zużywania białek przez organizm. Niestety organizm ludzki sam nie wytwarza aminokwasów niezbędnych.

                                            

Aminokwasy niezbędne

Fenylo, Histydynę ( u niemowląt i dzieci ), Metioninę, Leucynę, Izoleucynę, Lizynę, Tryptofan, Treoninę, Walinę

                                      

Wyróżniamy dwa główne rodzaje białka : białka pełnowartościowe i białka niepełnowartościowe.

Białka pełnowartościowe jak sama nazwa sugeruje, zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne. Dostarczanie tych białek organizmowi gwarantuje prawidłową budowę tkanek oraz ich wzrost. Białka pełnowartościowe dostarczymy wraz ze spożywaniem drobiu, mięsa, mleka i przetworów mlecznych, serów i jajek. Białka te znajdziemy również w owocach morza.

Białka niepełnowartościowe są białkami, w których nie znajdziemy wszystkich aminokwasów niezbędnych. Spożywanie tylko tych białek wiązałoby się z różnymi chorobami. Białka niepełnowartościowe znajdziemy w żywności pochodzenia roślinnego jak np. zboża, nasiona, orzechy, groch lub fasola. Nie można jednak uważać tych produkty za mniej wartościowe, gdyż bogate są w inne składniki odżywcze, których z kolei nie znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Istotne jest, aby produkty pochodzenia roślinnego łączyć z produktami pochodzenia zwierzęcego. Takie potrawy będą bogate we wszystkie składniki odżywcze, a szczególnie we wszystkie aminokwasy.

Dzienne zapotrzebowanie na białka wynosi około 45 g.

Zapotrzebowanie na białko podczas uprawiania sportu

Białko, jakie dziś jest powszechnie znane ma znakomite właściwości dla osób, które to czynnie i aktywnie uprawiają sport. Dzieje się tak, dlatego, ze białko wytwarza niezbędna dla aktywności fizycznej energię, a tym samym sprawia, że znacznie łatwiej radzimy sobie na przykład na treningach, czy też prościej idzie nam przygotowanie do zawodów. Oczywiście białko do organizmu musi przyjmowane być nie tylko regularnie, ale i w umiejętny sposób, bowiem inaczej może nastąpić długo trwające przebiałczenie, które to nie jest korzystne dla ludzkich nerek oraz wątroby. Obecnie bardzo wielu sportowców na całym świecie stosuje w swej diecie białko, a dzieje się tka, dlatego, ze ma ono wiele zalet i walorów. Obecnie pod względem chemicznym białko możemy podzielić ze względu na tworzącą go jednostkę strukturalną. Dodatkowo wyróżnić możemy także białka niepełnowartościowe oraz pełnowartościowe. Jeśli chcemy podkreślić produkty, które to zawierają białko pełnowartościowe, umieścić wśród nich musimy na przykład: mięso, wędliny, jaja, produkty mleczne, czyli produkty, które to są pochodzenia zwierzęcego. To sprawia, ze najwięcej białka istniej w mięsach, twarogu, mleku, a przede wszystkim w jajach. Białko występuje także w mniejszej ilości w roślinach takich jak soja i rośliny strączkowe. Niezwykle ważne jest racjonalne przyjmowanie białka, bowiem jeśli nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana, to wówczas mamy do czynienia z zasadami zdrowego i w pełni racjonalnego żywienia. Ważne, aby ilość białka, jaka jest dostarczana do naszego organizmu była zawsze odpowiednia i wystarczająca. Jeśli z kolei aktywnie, zawodowo lub amatorsko uprawiamy jakiś sport, warto pamiętać, aby ilość białka była większa, a tym samym, aby było ono w stanie dostarczać nam więcej energii, która to przecież jest niezbędna podczas treningu, czy też uprawiania ćwiczeń fizycznych. Dzięki temu nasz sport będzie sprawiał nam przyjemność, dawał doskonałe wyniki i nie będzie dla nas w żadnym stopniu uciążliwy, czy też trudny.

Zapotrzebowanie na białko w dyscyplinach sportowych:

 

BIAŁKA

Białko jest głównym materiałem budulcowym naszego organizmu. Białka nazywa się inaczej proteinami. Stanowią one 15 % masy ciała, w szczególności układu mięśniowego. Białka są związkami wielocząsteczkowymi, które zbudowane są z aminokwasów. Podzielić je można zarówno na te pochodzenia roślinnego, jaki i na te pochodzenia zwierzęcego. Same w sobie mogą być źródłem energii. Wartość energetyczną dziennej racji żywieniowej dorosłego człowieka powinny stanowić od 10 do 14 % białka.

W procesie trawienia białko zawarte w pokarmie rozkładane jest na 20 aminokwasów, które najpierw zostają absorbowane do krwi, a następnie transportowane są do wątroby, gdzie dalej są rozkładane i dostarczane kolejno w celu budowy białek. W ciągu dnia, organizm człowieka zdrowego traci około 30 g białka. Przy czym sportowcy tracą go więcej niż normalny człowiek.

Zbyt niska wartość białka w organizmie może doprowadzić do niedożywienia, a w tym stanie organizm hamuje podstawowe procesy życiowe, może doprowadzać również do osłabień odporności - chorób infekcyjnych a także alergii. Proporcje przyjmowanych białek pochodzenia roślinnego i zwierzęcego powinny być ściśle określone. Białko stosowane jest obecnie w dietach zarówno tych, które mają na celu zwiększenie przyrostu masy mięśniowej, jak i w odchudzających. W tych pierwszych należy w odpowiednich proporcjach, podczas treningu oraz ok. 2 po treningu ( w przypadku sportowców) przyjmować specjalną mieszankę białkowo - węglowodanową, powoduje to zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu a także insuliny, są to hormony anaboliczne które pomagają zwiększyć przyrost masy mięśni. W drugim przypadku - aby schudnąć organizmowi należy dostarczać w ciągu doby wysokie dawki białka, lub produktów wysokobiałkowych. Białka w tej sytuacji powodują szybszą przemianę materii i zmniejszenie łaknienia.